Souvent décriés par les personnes soucieuses de leur ligne, les lipides sont pourtant indispensables pour notre santé et jouent de nombreux rôles essentiels au fonctionnement de l’organisme.

Si on en a déjà parlé précédemment, il est utile de rappeler le rôle des lipides pour notre santé. Margot, diététicienne, nous donne aussi les clés pour bien l’intégrer au quotidien dans notre alimentation.

Les rôles des lipides

Ils permettent le transport des quatre vitamines liposolubles (c’est à dire qu’elles sont solubles dans les matières grasses) présentent dans notre alimentation.

  • La vitamine A : elle participe au maintien d’une bonne vision mais aussi à l’intégrité des tissus et au bon fonctionnement du système immunitaire.

On la retrouve, par exemple, dans le beurre.

  • La vitamine D : elle favorise l’absorption du calcium, participe à la régulation du métabolisme phosphocalcique et joue un rôle important dans le mécanisme de coagulation sanguine.

On la retrouve par exemple dans les laitages (sauf si ils sont écrémés).

  • La vitamine E : elle agit comme un anti-inflammatoire et un antioxydant. Ces caractéristiques lui permettent de jouer un rôle de prévention des maladies cardiovasculaires et de lutter contre le vieillissement cutané.

On la retrouve dans certaines huiles végétales et les poissons gras.

  • La vitamine K : elle est un des acteurs majeurs de la coagulation sanguine. Elle permet aussi la fixation du calcium sur les os et l’intégrité des tissus.

On la retrouve majoritairement dans les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, brocolis, persils…), l’huile de colza et l’huile de soja.

Les lipides alimentaires participent aussi à la synthèse d’hormones stéroïdes (œstrogènes, testostérone et cortisol).

C’est la raison pour laquelle une masse grasse corporelle trop faible chez les femmes induit une aménorrhée (absence de règles) par carence en hormones sexuelles. 

Les acides gras saturés sont un des principaux constituants des gaines de myéline qui entourent l’axone des neurones. Cette gaine lipidique permet d’augmenter la vitesse et d’optimiser la transmission de l’influx nerveux.   

Les acides gras ont aussi un rôle structural puisqu’ils constituent la membrane de nos cellules et un rôle anti-inflammatoire (oméga 3).

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Les lipides dans l’assiette

Selon l’ANSES, les lipides devraient représenter 35 à 40% de notre apport énergétique total.

Pour atteindre ces recommandations, on conseille d’intégrer des lipides à chaque repas :

  • 1 portion de matière grasse pour chacun des deux repas principaux représente 1 à 2 cuillères à soupes d’huile.
  • 1 portion de matière grasse au petit déjeuner soit 10 à 15g de beurre.

Pour information :

  • 1 c à soupe d’huile = 10 à 15g de beurre = 1 c à c bombée de purée d’oléagineux = 10 amandes = 3 à 4 noix entières = ½ gros avocat = 1 petite poigne de graines =….

Afin de préserver toutes leurs qualités nutritionnelles, voici les conseils qui peuvent être dispensés concernant l’utilisation des matières grasses en cuisine :

  • Pour la cuisson, on privilégie l’huile d’olive (idéalement vierge première pression à froid), l’huile de coco, le ghee (=beurre clarifié) et la graisse de canard. Ces sources lipides sont en effet stables même exposées à des températures élevées.
  • En assaisonnement, on peut utiliser l’huile de noix, de lin, de colza, de sésame, d’avocat, d’amande, de graines de courge et de noisette.

Attention, ces huiles sont très sensibles à la chaleur, il est donc déconseillé de les utiliser en cuisson.

  • En fin de cuisson, on peut ajouter du beurre, de la crème fraîche ou de la crème végétale (coco, avoine, amande, soja, riz).
  • En tartine, on utilise du beurre cru, des purées d’oléagineux mais aussi des conserves de poissons à l’huile.

Ces lipides, dits d’ajouts, viennent compléter les lipides de constitution déjà présents dans les produits d’origines animales.

Vous l’aurez compris, au-delà de la fonction de plaisir dans notre alimentation, les lipides ont de nombreux rôles au sein de notre organisme.

Au quotidien, on veillera simplement à varier leurs sources et à en consommer suffisamment sans en abuser. Si possible, on privilégiera les aliments bruts et les plats cuisinés maison qui permettent de maîtriser la quantité et la qualité lipidique.

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