Article rédigé avec la collaboration de Vivien Paille.

Lentilles, haricots, pois cassés …. Délaissées pendant de nombreuses années à tort, les légumes secs présentent d’excellentes propriétés nutritionnelles et réhabilitent petit à petit nos assiettes.

Grâce à leur forte teneur en protéines végétales, fibres, minéraux et vitamines, elles seraient une alternative intéressantes aux protéines animales et ont même intégré les dernières recommandations en matière d’alimentation de l’Agence française de l’alimentation (Anses).

Qu’est-ce que les légumes secs ? Quels sont leurs bienfaits ? Comment bien les cuisiner ? On vous dit tout !

Quelles sont les différentes variétés ?

Les légumineuses se catégorisent en 3 familles distinctes :

  • les lentilles (vertes, corail, noires, etc.),
  • les haricots (blancs, rouges, noirs, fèves, etc.),
  • les pois secs (pois chiches, pois cassés, etc.).

Légumes ou féculents ?

Les légumes secs ont la particularité de bénéficier à la fois des atouts propres aux légumes que de ceux des féculents.
En effet, riches en amidon et en glucides tout comme les féculents, ils ont également l’avantage de contenir des protéines végétales et des fibres comme les légumes.

Quels bienfaits ?

Le principal intérêt des légumineuses réside dans leur richesse en protéines végétales mais aussi en glucides complexes : elles ont un index glycémique bas, ce qui signifie que les sucres qu’elles contiennent sont absorbés lentement par l’organisme. Par conséquent elles conviennent parfaitement à des régimes spécifiques (personnes en surpoids, diabète, etc…).

Les légumes secs sont aussi riches en fibres alimentaires, ce qui a pour avantage de réguler notre transit intestinal.

Pauvres en matières grasses (lipides), elles sont également riches en vitamines (vitamines B) et en minéraux (magnésium, calcium, fer, sélénium).

Elles sont également bonnes pour la planète…
Les légumineuses fertilisent naturellement les sols, on les qualifie d’ailleurs d’engrais vert.
En effet, la production de légumineuses (donc de protéines végétales), requiert entre 5 et 10 fois moins de terres cultivables que pour produire des protéines animales. Cultiver des légumes secs permet donc d’économiser de grandes surfaces cultivables.

… et même pour notre portefeuille !

Les légumes secs ont l’atout d’être des produits au coût très modéré, que nous trouvons tout au long de l’année, et qui se conservent plusieurs années dans un placard à l’abri de la lumière.

Comment les consommer ?

Il existe de très nombreuses façons de cuisiner et d’apprécier les légumes secs.

En hiver, ils égayent nos soupes, nos purées et nos plats chauds.
En été, dans les salades composées, les lentilles brunes ou blondes, ou les haricots rouges se marient aux crudités, dés de fromage ou poissons fumés, pour une assiette aussi esthétique, colorée, qu’énergisante !

On peut aussi s’en servir tout au long de l’année en préparant le fameux houmous traditionnel (à base de purée de chois-chiche) ou en utilisant leur eau de trempage comme liant de nos pâtisseries préférées.

L’astuce bien-être :

  • Pour bien digérer les légumes secs, il est recommandé d’ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude à l’eau de trempage,
  • Pour éviter de faire éclater les légumes secs, de durcir leur enveloppe ou de rallonger leur temps de cuisson, il est conseillé de saler les légumes secs en fin de cuisson,
  • Les légumes secs cuits supportent très bien la congélation, il est donc possible d’en préparer en grande quantité à utiliser en plusieurs fois !

Attention : Consommés sans association à une protéine animale, il est recommandé d’associer les légumes secs avec des céréales, pour un apport nutritionnel optimal en acides aminés.

Idées recettes

Panisse (frites de pois-chiche)

  • Réduire en poudre 250g de pois-chiches secs
  • Mélanger à 1L d’eau chaude, du sel, du poivre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Etaler dans un moule à cake ou sur une plaque pouvant aller au réfrigérateur
  • Laisser refroidir pendant 2 heures,
  • Une fois que la préparation a bien durci, la découper en fines tranches ou formes de frites et faire dorer dans de l’huile bien chaude.

Salade de boulgour & quinoa, poulet et carottes rôties

Pour plus d’idées recettes, rendez-vous sur le site de Vivien Paille.